Η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος και πνεύματος. Αλλά υπάρχει ένας συγκλονιστικός αριθμός διαφορετικών τύπων σχεδίων άσκησης εκεί έξω, και δεν θα είναι όλα χρήσιμα σε εσάς.
Το NHS προσπάθησε να απλοποιήσει τα πράγματα στον ιστότοπό του – θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή ένα συνδυασμό μέτριας ΚΑΙ έντονης αερόβιας δραστηριότητας. Και μετά, υπάρχει η ιδέα ότι πρέπει να κάνουμε 10.000 βήματα την ημέρα – ένα μήνυμα τόσο βαθιά ριζωμένο όσο το να τρώμε τα 5 μας.
Συνεργαστήκαμε με τη Marie Murphy, Καθηγήτρια Άσκησης και Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Ulster, για να εκτελέσουμε ένα πείραμα. Αυτό επικεντρώθηκε στο περπάτημα, την απλούστερη, ευκολότερη μορφή άσκησης που υπάρχει, και επίσης συνιστάται από το NHS για τα οφέλη για την υγεία. Ο καθηγητής Murphy μας είπε: «Το περπάτημα είναι ίσως το πιο κοντινό πράγμα στην τέλεια άσκηση που έχουμε».
Το πείραμά μας σχεδιάστηκε για να ελέγξει πόσο περπάτημα πρέπει πραγματικά να κάνετε, για να έχει μετρήσιμο αντίκτυπο στη σωματική και ψυχική σας υγεία. Επιστρατεύσαμε είκοσι τέσσερις εθελοντές, ηλικίας μεταξύ 25 και 65 ετών, και τους χωρίσαμε τυχαία σε μία από τις δύο ομάδες.
Η πρώτη ομάδα ήταν οι «10.000 steppers» μας. Χρησιμοποίησαν βηματόμετρα για να τους βοηθήσουν να μετρήσουν αν μπορούσαν να χτυπήσουν τον μαγικό αριθμό κάθε μέρα. Δέκα χιλιάδες βήματα ισοδυναμούν με περίπου πέντε μίλια – ή δύο ώρες – περπάτημα. Το σημαντικό είναι ότι σε αυτή την ομάδα δεν δόθηκε καμία οδηγία για τον ρυθμό ή την ένταση.
Η δεύτερη ομάδα ήταν οι «γρηγορότεροι περπατητές» μας. Περπάτησαν πολύ λιγότερο από τα 10.000 steppers – μόλις τριάντα λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Αλλά έπρεπε να περπατούν με γρήγορο ρυθμό – που σημαίνει ότι έκαναν ακριβώς αυτό που προτείνουν οι κυβερνητικές οδηγίες: 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα.
Αλλά τι θεωρείται «μέτριας έντασης άσκηση;» Ο καθηγητής Μέρφι εξηγεί: «Θα πρέπει να σου κόβεται η ανάσα, θα πρέπει να νιώθεις πολύ πιο ζεστά και η καρδιά σου να χτυπά – θα πρέπει να μπορείς ακόμα να μιλάς, αλλά συχνά λέμε ότι δεν πρέπει να μπορείς να τραγουδάς».
Τελικά, η «μέτρια ένταση» διαφέρει ανάλογα με το άτομο. Έτσι, η ομάδα του καθηγητή Murphy χρησιμοποίησε συσκευές παρακολούθησης καρδιάς για να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς των εθελοντών μας και στη συνέχεια επέλεξε μουσικά κομμάτια που τους ενθάρρυνε να διατηρήσουν αυτό το επίπεδο έντασης. Με αυτόν τον τρόπο, όλοι διατήρησαν έναν ρυθμό που ήταν αρκετός ώστε να υπολογίζεται ως μέτρια ένταση για αυτούς μεμονωμένα.
Αν θέλετε να το δοκιμάσετε, ένα κομμάτι με 100 beats ανά λεπτό θα ήταν μια καλή αρχή.
Πέντε εβδομάδες αργότερα, όλοι οι εθελοντές μας επέστρεψαν για να μετρήσουν την αρτηριακή τους πίεση, τη χοληστερόλη και το σωματικό τους λίπος και να συγκρίνουν με τις αρχικές τους μετρήσεις. Κάθε συμμετέχων συμπλήρωσε επίσης ένα ερωτηματολόγιο διάθεσης για να ελέγξει τον αντίκτυπο της άσκησης στα αισθήματα ευεξίας τους.
Αποτελέσματα
Ενώ και οι δύο ομάδες έδειξαν θετικά οφέλη για την υγεία για τη σωματική τους υγεία, οι «γρήγοροι περπατούντες» τα πήγαν καλύτερα. Το σωματικό τους λίπος μειώθηκε κατά 2,4%, ενώ το σωματικό λίπος των 10.000 steppers μειώθηκε κατά ένα πιο μέτριο 1,8%. Η μείωση του σωματικού σας λίπους μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν θετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση – αλλά και πάλι οι γρήγοροι περπατούσαν είδαν ελαφρώς μεγαλύτερη μείωση. Αλλά όσον αφορά τη διάθεση, αν και και οι δύο ομάδες είδαν και πάλι οφέλη, οι 10.000 steppers ανέφεραν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ψυχική ευεξία κατά τη διάρκεια του πειράματος.
Ενώ το μικρό μας πείραμα επιβεβαίωσε αυτό που ήδη γνωρίζουμε – η άσκηση παρέχει σωματικά και ψυχικά οφέλη – η μελέτη μας προτείνει ότι το γρήγορο περπάτημα για τριάντα λεπτά την ημέρα μπορεί να είναι καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε αυτό σε σύγκριση με το να μετράτε απλά τα βήματα σας.
